夕食は20時までに摂り、間食や夜食はご法度というのは、ダイエッターの常識ですが、いくらダイエットのためだと言ってても、残業があったりすると現実的にはなかなか難しいもの。夜遅く食べると太る理由を知ったうえで、「遅く食べても太りにくいテクニック」を知っておきましょう。
夕食はダイエットの要といえるので、
「ダイエットが気になる人は、夕食を18時～20時までにすませて、適度な運動をして日々過ごしましょう」
「眠る3時間前までには夕食をとりましょう」
といった、夕食にまつわる事をよく耳にしませんか？
この優等生的なアドバイスは、ダイエッターなら何度も耳にした事があるかもしれません。夜遅い時間の食事を避けたい気持ちは、ダイエットが気になる人、皆が持っています。
とはいえ、日々生活をする中で、夕食を毎日20時までに食べるというのは、結構大変なこと。仕事もあるし、家族の都合もあるし、実現が難しい場合も多いでしょう。
実際、厚生労働省の国民栄養調査（平成18年度）の結果を見ても、21時以降に食事をしている人が思いのほか多いのです。20歳代の女性の20%以上、同男性が30%以上、30歳代の女性が10%以上、同男性が35%もいる様子！健康には良くないとわかってはいても、どうしても深夜になってしまうという人も多いのが現実のようです。
なぜ、夜遅くの食事は太りやすいと言われるのか、その理由をご存知ですか？ 遅い時間に夕食を食べても太らないコツを知っておくために知っておきたい、深夜の食事が太ると言われる理由を3つ紹介します！
遅い時間の食事で太ってしまうのは、あるタンパク質の働きによるもの。
私達のカラダには「体内時計」をつかさどるタンパク質があります。それが脂肪を溜め込んだり積極的に燃焼したりと、時間によって働き方に違いがあることがわかっています（※）。
このタンパク質はBMAL1（ビーマルワン）と呼ばれています。それが働くと、夜22時頃から急激に脂肪を溜めやすくなり、深夜2時～4時が脂肪蓄積のピークになるのだそう。逆に午後の15時くらいが最も少なく、最も脂肪になりやすい深夜との差は、何と約30倍なのだとか！
また残念な事に、肥満傾向にある人ほど、昼間のBMAL1の値までもが高いままの傾向にあるとも言われています。この働きに従う場合は、夜20時くらいまでに夕食を食べるのが良いと言われています。
※榛葉繁紀、大野俊治、手塚雅勝（日本大学薬学部）の研究による
その結果、夕食時に早食いになってしまったり、たっぷりと食べ過ぎてしまいがちになり、その結果太ってしまうのです。
夜遅く食事をしてすぐに寝てしまうと、食べたものが全く消費されません。これを習慣にしてしまうと、どうしても体重が増えやすくなってしまいます。
夕方におにぎりをひとつ。
夕方におにぎりを間食にして、夕食は主食抜きに。
ダイエット中の間食には、ちょっとした「戦略」が必要です！というのも、間食の取りかた次第で、太らない食生活を実現する事ができるからです。
先にご紹介したBMAL1（ビーマルワン）対策としては、甘いもの好きな人は、とにかく午後に食べること！ 深夜の夕食後にデザートを食べるよりもずっと太りにくくなります。また、夕食までに過度の空腹になるのを防止する効果も。「3時のおやつ」は理にかなったものなのです。
また、夕食が遅くなる事がわかっている場合は、「夕方に、間食として主食だけ食べる」のが私のオススメです！ お蕎麦やうどんを食べたり、おにぎりやシンプルなパンなどを先に食べておくのです。
そして、深夜に帰宅してからは、おかずや野菜料理だけを食べるようにしましょう。こうして夜遅い時間に多く食べないようなコントロールができると上級者。トータルで食べる量が変わらない場合は、1日4食になっても大きな心配はいりません！
帰る時間が遅い人は、家に帰ったらまず食事を優先して摂るのがオススメ。その後、お風呂や明日の支度などの時間にあてると良いですよ。食べてから少しでも長く時間を置いて寝る方が、若干のカロリー消費と同時に、胃への負担を少なくする事への期待ができます！
更なる遅い夕食対策は次のページもどうぞ！ 夕方も間食も難しい、という方は夕食の内容と、食事リズムにも工夫をしてみましょう！
深夜の夕食が避けられない、夕方までの間に間食もできない、という方は、夕食メニューやレシピにひと工夫して、カロリー控えめの食事を意識したいところ。
主食は雑炊やおかゆにして、早食いを防ぎ満腹感を得やすくするのも良いでしょう。シンプルな蕎麦やうどんや、オイル控えめで具沢山に作ったパスタなどにするのも良いですね。
夜遅い夕食で注意したいのは、おかず類の食べすぎ。主食抜きにしておかずを増やそうとすると思いのほか高カロリーになりやすく、満腹になる前に食べすぎてしまいます。詳しくは、ご飯抜きダイエットは逆効果という記事で紹介していますので参考にして下さい。
さらに、夜を控えめにする習慣を作る場合、ランチには好きなものを食べると決めて、ダイエット中のストレスを和らげてみましょう！ そして朝食では、栄養バランスを考えた内容を。このように、3食のバランスを自分なりに工夫すると良いですよ。
理想論ばかりでは、ダイエットは長続きしないもの。メカニズムを知った上で、自分の生活スタイルにあわせて、上手にコントロールしてみましょう！
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。
| この記事の担当ガイド | |
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食事ダイエット ガイド
浅尾 貴子
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管理栄養士歴21年。食べ物のカロリーや栄養バランスに関するアドバイス、美容や健康のアドバイザーや女性誌やコラムの執筆業として活躍中。「栄養学の基本知識を大切にした上で、ダイエッター個人のライフスタイルにあわせた、より実現可能なアドバイスを行う」が信条。
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